CONTENANT JAUNE

COACH JESSYKA

 


LES FÉCULENTS

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Voici ce que vous pouvez mettre dans le contenant jaune.

LÉGUMINEUSES

CÉRÉALE

PAIN

PÂTE

TUBERCULE

Haricot rouge Adzuki

Lentilles vertes

Quinoa

All Bran

Pain de seigle

Pain pumpernickel

Pain complet artisanal

Pâte complète

Pâte de quinoa

aldente

Patate douce

Pois chiche

Grains anciens

Pita

Pâte de riz

Pomme de terre

Haricot blanc

Riz basmati

Craquelins grains entiers

Haricot noir

Riz brun

Pain sans gluten

Pois vert

Riz sauvage

Maïs

Millet

Gruau

Flocon de quinoa

Couscous

INDEX GLYCÉMIQUE


La glycémie est le taux de sucre dans le sang. Aussitôt que nous ingérons des glucides, une hormone nommée insuline est sécrété par notre pancréas afin de réguler le taux de sucre sanguin. Lorsqu’il y a surconsommation des aliments à index glycémique élevé, nous pouvons developper une résistance à l’insuline qui peut provoquer au fil du temps les maladies du sucre.

Tous les glucides qu’ils soient simples ou complexes provoquent un pic de la glycémie 30 à 45 minutes après leur ingestion. C’est l’amplitude de ce pic qui est plus ou moins grande.

L’indice glycémique (IG) est une échelle qui classe les aliments riches en glucides en fonction de leur effet sur l’augmentation de la glycémie par rapport à un aliment de référence, soit le glucose ou le pain blanc comprise entre 1 et 100.

La consommation d’aliment à faible index glycémique favorise une bonne gestion et maintient du poids.


Les féculents à privilégier


Vaut mieux favoriser les féculents à Index Glycémique Bas ou Modéré.

55 et –

55 et 70

70 et +

Bas

Modéré

Élevé

Pain: 100% grains entiers broyés à la meule

Pain blé entier

Pain de seigle

Pain blanc

Bagel blanc

Pain: pumpernickel

Pain pita

Flocon de son

Pain: grains lourds mélangés

Blé soufflé

Flocon de mais

Céréale All Bran

Gruau

Rice Krispies

Son d’avoine

Riz brun

Riz à grains courts

Orge

Riz basmati

Pommes de terre au four

Pâtes alimentaires cuites aldente

Couscous

Pommes de terre frites

Quinoa

Pommes de terre

Bretzels

Haricots Rouges, lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots de soja

Maïs sucré

Galettes de riz

Patates douces

Craquelins


 LES LÉGUMINEUSES


Vous désirez apprivoiser les légumineuses?

Les intégrer graduellement au sein de votre alimentation, dans des quantités adéquates peut être grandement bénéfique pour votre santé! Il est import

LÉGUMINEUSE CARACTÉRISTIQUES
Haricot rouge 145 calories-contenant jaune de 4 oz

8 g de protéines

– Riche en minéraux; cuivre, magnèse, phosphore, zinc, magnésium, fer

– Présence marquée des vitamine du complexe B.

Pois chiche 100 calories-contenant jaune de 4 oz

5.6 g de protéines (à complèter combinaison)

2 g de gras insaturé

  • Riche en vitamine B6
  • Riche en magnèse, sodium et cuivre
Haricot blanc 130 calories par contenant jaune ou 4 oz

8.2 g de protéines

0.3 g de gras (oméga3)

– Riche en minéraux; magnèse, cuivre, sodium, fer, magnésium, phosphore, potassium, calcium
Haricot noir 150 calories par contenant jaune ou 4 oz

10 g de protéines

0.6 g de gras (oméga3)

  • Riche en folate et thiamine (B1)
  • Riche en minéraux; magnèse, magnésium, cuivre, phosphore, sodium, zinc, fer, potassium
Pois vert 77 calories par contenant jaune ou 4 oz

5.1 g de protéines

0.9 g de gras

  • Riche en Vitamines A, K et B1
  • Présence de minéraux

RINÇAGE

Important de toujours bien rincer les légumineuses en cannes et sèches.


TREMPAGE


Pour tremper 1 tasse (250 ml) de légumineuses = 750ml d’eau.

Améliore la digestibilité de la légumineuse.

Cuit plus rapidement.


Trempage dans l’eau toute la nuit

Dans un bol, mélanger eau et légumineuses.
Mettre au réfrigérateur pour la nuit.
Ne pas utiliser l’eau de trempage dans la recette.

Méthode accélérée

Dans un chaudron, porter doucement à ébullition et laisser bouillir 2 minutes.
Retirer du feu, couvrir et laisser reposer 1 heure.
Notez bien: N’utilisez pas l’eau de trempage pour votre recette.

Légumineuses absorbent autant d’eau en 1 heure qu’en 15 heures en eau froide.


Si vous cuisinez les légumineuses sèches, je vous suggère de cliquer sur ce lien:Tableau de cuisson pour obtenir les heures requises pour bien les cuire. Ainsi, elles vous seront d’autant plus bénéfiques.


 

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